Жири треба їсти для похудання

0
55

Поширена думка, що чим менше в їжі міститься жирів, тим більше вона здорова. Інтуїція підказує: щоб позбутися зайвої ваги і пов’язаних з нею проблем — серцево-судинних захворювань, збільшення ризику діабету і пухлинних захворювань травної системи — потрібно вживати в їжу якомога менше жирів.

Однак наймасштабніше на сьогоднішній день дослідження дієти з пониженим вмістом жирів (на їх рахунок припадало лише 20% від всіх споживаних калорій), показало, що зниження вмісту жирів в їжі не впливає ні на придбання ваги, ні на ризик серцево-судинних захворювань, ні на розвиток раку.

Читайте також: Здорове харчування

Це дослідження було проведено в рамках американської програми Women’s Health Initiative на 49000 жінок і тривало вісім років. Ця робота сьогодні вважається найбільш ґрунтовною з усіх досліджень ефекту дієт з низьким вмістом жирів, і її результати показують, що зниження загальної кількості жирів у їжі не дає суттєвих переваг.

Перегнули палицю

Здається, що ці результати суперечать здоровому глузду, однак, якщо розібратися, в них немає нічого дивного. Перше питання, яке може виникнути — що, якщо зниження кількості жирів в їжі було недостатнім, щоб дати відчутний ефект? Але жири життєво необхідні організму для побудови клітинних мембран, для транспортування деяких речовин, у тому числі, вітамінів, для синтезу деяких гормонів, і багатьох інших функцій, так що знизити їх вміст в їжі можна лише до якоїсь межі. У цій роботі їх кількість було знижено настільки, наскільки це можливо без шкоди для здоров’я.

По-друге, дослідження Women’s Health Initiative було дуже довгим. У багатьох дослідженнях дієт спостерігалася така особливість: найбільш значні поліпшення досягаються в перший місяць, а потім ефект слабшає.

Це лише частково пов’язане з тим, що багато людей втомлюються дотримуватися дієти і починають повідомляти експериментаторам неправдиві дані про свій раціон (таких нечесних випробовуваних легко вирахувати, зіставляючи дані про їх раціоні, які вони надають, їх зміни ваги, а також дані про ефективність обміну речовин) . Мабуть, наш організм вчиться пристосовуватися до їжі, яка надходить, тому навіть найефективнішу дієту для збереження ефекту корисно міняти.

Крім того, слід врахувати, що в дослідженні Women’s Health Initiative обмежувалося вміст усіх жирів. Однак добре відомо, що жири діляться на групи, і шкода від надмірного вживання кожної з них дуже різна. Насичені жири є основною причиною підвищення рівня холестерину в крові і тому вважаються шкідливими. Їх частка більша в жирах тваринного походження і молоці.

Ненасичені жири не призводять до таких неприємностей, крім того, саме в цю групу входить відносяться частина незамінних жирних кислот: організм не може синтезувати їх самостійно, тому вони обов’язково повинні бути в їжі. Так що ненасичені жири розглядаються як сприятливий компонент раціону. Частка ненасичених жирів найбільша в жирах рослинного походження — наприклад, в оливковій олії, горіхах, авокадо і оливках.

Крім цих двох груп жирів в деяких продуктах зустрічаються транс-жири, які рідкісні в природі, а в ході промислового виготовлення твердих олій з рідких утворюються як побічний продукт. Їх вживання збільшує ризик ішемічної хвороби коронарних судин серця та інших серцево-судинних захворювань.

У різних роботах також показано, що транс-жири збільшують ризик розвитку цукрового діабету другого типу, раку грудей і депресії. У 2009 році всесвітня організація охорони здоров’я рекомендувала повністю виключити з раціону транс-жири. Їх вміст великий в маргаринах і спеціальних кулінарних жирах промислового виробництва.

Таким чином, корисним може бути не просто обмеження кількості жирів у їжі, а лише обмеження вмісту насичених жирів, і, особливо, транс-жирів, щодо шкоди яких на сьогоднішній день немає ніяких сумнівів.

Занадто розслабилися

Побоювання щодо вмісту жирів в їжі дійсно відходять у минуле, і останнім часом стало традиційним вважати вуглеводи найбільш шкідливим і небажаним компонентом раціону. Низько-вуглеводні дієти досить популярні, в тому числі, серед спортсменів, які намагаються мінімізувати кількість вуглеводів в їжі. Наскільки виправдане таке ставлення до вуглеводів?

При зіставленні ефектів низькожирових і низьковуглеводних дієт останні виграють. У порівнянні дієт з низьким вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, яких дотримувалися протягом чотирьох місяців 50 жінок з ожирінням, було виявлено, що жінки, які перебували на дієті з низьким вмістом вуглеводів втратили в 1,5 рази більше ваги, ніж жінки на дієті з низьким вмістом жирів (9,7 кг і 6,14 кг в середньому відповідно).

У роботі, нещодавно опублікованій в журналі PLOS, був досліджений перехід з низьковуглеводної дієти на низькожирову із збереженням постійної кількості споживаних калорій. При цьому у піддослідних, як не дивно, практично не змінювався рівень жирів у крові, зате зі збільшенням вмісту вуглеводів в їжі у них збільшувався рівень пальмітолеінової кислоти, яку пов’язують з порушенням обміну. Що ж сталося в цьому дослідженні, чому значна зміна кількості жирів у їжі практично не вплинуло на їх рівень в крові?

Такі результати пов’язані з особливостями перетворення речовин в нашому організмі. Отримані з їжею жири не обов’язково відкладуться в «проблемних» місцях, а з спожитих вуглеводів організм може синтезуватися власні жири. При зміні дієти з низьковуглеводної на низькожирову у випробовуваних ставало все менше жирів і все більше вуглеводів, і їх організм закономірно відреагував на дефіцит синтезом власних жирів з надлишкових вуглеводів.

Ці результати побічно доводять, що дійсно важливим є лише співвідношення жирів і вуглеводів в їжі, а не абсолютна їх кількість. Зниження відношення вуглеводів до жирів в раціоні призводить до того, що жирової тканини утворюється менше, зайва вага наростає гменше, а супутні їй патології, в тому числі, серцево-судинні захворювання, розвиваються рідше.

Точно так само, як і жири, вуглеводи діляться на групи, що відрізняються по необхідності і користі. Вуглеводи можна розділити на прості (цукри) і складні (волокна). Користь вживання волокон доведена багатьма дослідженнями. Чим більше людина їсть харчових волокон, тим краще її організм утилізує жири, тобто, волокна заважають розвитку ожиріння. Цукри ж, навпаки, сприяють виділенню інсуліну, відкладення жирів і синтезу власних жирів організму.

Таким чином, високий вміст жирів у їжі призведе до зайвої ваги тільки при вживанні великих кількостей цукру. У відповідності з цими даними, всесвітня організація охорони здоров’я радить отримувати 55-75% калорій з вуглеводів, але лише 10% з простих, а більшу частину — зі складних. Крім того, що складні вуглеводи допомагають боротися із зайвою вагою, вони знижують ризик серцево-судинних захворювань за рахунок того, що збивають кров’яний тиск і зменшують рівень холестерину в крові.

Виходячи з результатів останніх досліджень, потрібно враховувати вміст у раціоні жирів і вуглеводів не як таких, а певних їх груп. Мінімізувати потрібно насичені жири і прості вуглеводи, а транс-жирів краще уникати зовсім. Частку ненасичених жирів і складних вуглеводів зменшувати ні до чого.

Крім того, потрібно пам’ятати, що вуглеводи і жири впливають один на одного, потрапляючи в організм, тому важливі не тільки їх кількості, а й відношення цих кількостей. Сприятливий ефект дасть зниження в раціоні відносини вуглеводів до жирів. Ви звичайно, подумали, що тепер у вас є привід вживати побільше всього жирного, але не забувайте про те, що загальне число калорій теж потрібно контролювати.

Поділись

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here





Магазин: