Тренировки для женщин после 30

0
49

То, что в спортзале подавляющее большинство посетителей, работающих со свободными весами – мужчины, известно всем и объясняется тем, что давно заложенным стереотипом идеальной женской внешности было худенькое тельце супермодели. Сейчас эти стереотипы ломаются; более того, онлайн опросы показывают, что женщины со спортивными формами, сочными телами или просто в тонусе выглядят более привлекательно, чем костлявые модели.

«Бодибилдинг – это так неженственно» — устаревший стереотип, так же как и то, что девушка за рулем – плохой водитель. Сюда же можно отнести стрельбу как вид спорта, женский хоккей и другие не менее сложные и интеллектуальные виды спорта, которые принято считать «неженскими хобби». Но несмотря на стереотипы, о том что бодибилдинг – это не женское занятие – спортом попу еще никто не испортил. Поэтому, несмотря на предрассудки, в последнее время в зале представительниц прекрасного пола только добавилось. К тому же, если женщина попала в зал с самыми серьезными намерениями (похудеть, улучшить форму или рельеф, набрать массу) – она своего добьется.

Однако, в жизни женщины существует слишком много факторов, которые могут удерживать ее от посещения зала. Так, например, девушка, которая выглядит сногсшибательно в свои 20 лет, не задумывается о поддержании формы, которая ей дана природой. C годами она замечает, что форма уже не та. И если до этого было достаточно поголодать неделю, чтобы сбросить парочку килограмм, то теперь вес так просто не уходит, а если уходит, то формы больше напоминают сдувшийся шарик. Многие задаются вопросом как правильно тренироваться и питаться после 30.

Самый распространенный фактор, волнующий многих женщин, это – замедляющийся метаболизм. Здесь главное помнить, что набор веса происходит быстрее у тех, у кого мышц меньше. А так как после 30 игнорируемые мышцы начинают «таять», то и лишние килограммчики прилипают быстрее и задерживаются на теле дольше. Поэтому акцент просто необходимо делать на силовых тренировках.

Существует множество дополнительных способов ускорения метаболизма, не требующих особых усилий. Вотнекоторыеизних.

  1. Дробное питание (маленькие порции 5-6 раз в день). Этот метод является принципом многих диет и объясняется тем, что на переработку пищи организм тратит 10% калорий, сжигаемых за день.
  2. Вода – не просто источник жизни, но и двигатель метаболизма. Пейте с расчетом 30мл воды на один килограмм веса в сутки.
  3. Сон. Давая своему организму возможность функционировать «как часы», вы также его разгоняете.
  4. Употребляйте Омега-3, витамины B-6;
  5. Ну и, конечно же, зеленый чай и секс!

Теперь об изменении гормонального фона у женщин после 30. Вы, наверное, замечали, что в разное время года мы себя по-разному чувствуем, хотя при этом стиль и образ жизни остаются прежними. Это объясняется перестройкой гормонального фона, который отзывчив к факторам внешней и внутренней среды. Факторы внешней среды – это климатические условия, экология и др. Факторы внутренней среды – это возраст, эмоции, заболевания, стресс, питание, уровень активности. Некоторые из этих факторов контролируемы, вот о них мы и поговорим. Гормональную проблему можно выровнять правильным питанием, сном и грамотно построенными тренировками.

  1. Питание. Как уже было сказано, рекомендуется питаться дробно. Но работающей семейной женщине довольно трудно питаться 5-6 раз в день по заранее продуманному меню. Многие начинают поглощать протеиновые батончики или протеин в жидком виде, которые так разрекламированы сегодня. В в протеиновом коктейле содержится столько же калорий, как и, например, в куриной грудке. Но разница в том, что жидкий протеин перерабатывается организмом 20 минут, а грудка — три часа. Поэтому не удивляйтесь, если ваш аппетит разыграется почти сразу после принятия протеина. Некоторые замечают, что от протеина их пучит. Именно по этой причине многие спортсмены специально исключают протеин из рациона за три недели до соревнований.

Цельная еда всегда лучше. Как же насчет фруктов? Несомненно, фрукты – это быстрый, доступный и здоровый перекус. Но также, фрукты – это сложные углеводы, и существует большая вероятность, что излишки пойдут в отложение жиров в возрасте после 30, особенно если их есть вечером. Разработайте систему перекусов. Это может быть творог, орехи в небольшом количестве, хлебцы с сыром. Существуют тысячи исследований, подтверждающих пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия.

Используя формулу Харриса-Бенедикта вы сможете определить необходимое количество потребляемых в день калорий в соответствии с вашими целями. Благодаря действию эстрогена, женщины способны сжигать больше углеводов. Способность женского организма к сжиганию углеводов увеличивается во время фолликулярной фазы цикла (служит началом менструального цикла), когда уровень эстрогена достигает максимума и, таким образом, увеличивается уровень поглощения глюкозы мышцами. Проще говоря, при правильно построенных тренировках в «эти дни» вы сможете добиться лучших результатов при большем потреблении калорий из углеводов, чем в обычные дни.

  1. Сон. После каждой тренировки телу требуется привести себя в норму и восстановиться. После 30 лет организм требует не менее 8 часов отдыха для полного восстановления. Фаза восстановления тканей после нагрузки всегда должна браться в учет. Если вы пойдете тренироваться, не пройдя эту фазу, это приведет к разрушению белковых структур и травмам. Например, плечевой сустав, который не «отдохнул достаточно» будет травмирован с большой долей вероятности. Тренировки оказывают нагрузку не только на физиологию, но и на центральную нервную систему, подвергая организм стрессу. Излишнееупотреблениекофе и предтрениковтоженагружаютнервнуюсистему.
  1. Тренировки. У женской гормональной системы есть одна особенность: женский организм очень упрямый, а с возрастом вообще превращается в этакого упрямого загнанного ослика — перестает реагировать на рост нагрузок и диеты должным образом. Плохое самочувствие, недовольство всем, депрессия, неподатливые отложения жира, которые ни в какую не уходят при любых диетах и ежедневном тренинге – все это признаки того, что ваш организм артачится и ему нужен более мягкий подход. Попробуйте урезать тренировки до 2 качественных силовых в неделю и пару дней дополнительной активности как кардио, танцы или просто прогулки. Значительно снижается силовая выносливость, поэтому строим тренировки, чтобы они длились не более 40-60 минут, не включая растяжку и заминку. Вместо этого, повышайте энергозатратность и сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений. Если техника правильная, вы увидите результат даже работая с небольшими весами. К тренировкам относимся более осторожно, поскольку после 30 ослабевают суставы и связки.

Хотелось бы упомянуть о важности спортивных добавок. Так как уже было сказано, что всегда существует лучшая альтернатива протеину, необходимы ли другие спортдобавки? Да, на самом деле, некоторые добавки могут изменить вашу жизнь коренным образом. И речь здесь пойдет не о стероидах. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) относятся к незаменимым, так как они являются основной составляющей мышечной ткани. Они позволяют сохранять и строить мышечную ткань, особенно в процессе жиросжигания. Сушка после массы без BCAA может оказаться большим разочарованием. Будет неприятно, если вы несколько месяцев упорно работали над наращиванием массы, а потом за месяц сушки вся ваша «работа» сдулась как шарик.

Другая полезная добавка, и не только для тренирующихся женщин после 30, — коллагеновый комплекс в таблетках или капсулах. При применении внутрь, коллаген активно восстанавливает связки, хрящевую ткань, уменьшает выраженность болевых ощущений при перетренированности суставов. Это строительный материал для эпидермиса и суставов. Дополнительным «побочным действием» этого препарата может стать его омолаживающий эффект, выражающийся в разгладившейся кожи и улучшенном состоянии ногтей и волос. В целом, спортивное питание может стать хорошим помощником на пути к достижению желаемой внешности.

Менять фигуру всегда не просто. Но не поддавайтесь заблуждению, что после 30 это невозможно. Зная свое тело и реакции своего организма, вы сможете добиться лучших результатов, чем при неосознанных беспорядочных тренировках в 20 лет. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления и поддержания здоровой нервной системы. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Будьте предельно внимательны к своим ощущениям во время тренировок. Занимайтесь с умом.

Поділись

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here





Магазин: